Úplněk je čas uvolnit to, co nám již neslouží, a zve k expanzi naší mysli a těla. Během měsíčního cyklu můžeme každý měsíc využít novoluní k zasazení semínek záměru a znovu se vrátit ve výšce úplňku, aby se mohla uskutečnit.
Po konzultaci s našimi rezidentními astrology, The AstroTwins, jsem dal dohromady 11 jógových pozic, které se mají rozšířit a uvolnit – dvě hlavní kosmická témata za každého daného úplňku. S dnešním úplňkem (2. června), který padá ve Střelci, je také čas využít svého vnitřního dobrodruha a přinést své odvážné a nebojácné já.
Jóga pomáhá uvolnit napětí uložené v jemném, energetickém těle, abyste se mohli otevřít a přijmout všechny nebeské dary, které úplněk nabízí. Tyto pozice můžete provádět jako sekvenci nebo samostatně jako součást vaší vlastní praxe. Než začnete, nezapomeňte zahřát svou páteř pomocí pozic kočky/krávy a pozdravů slunci – mnohé z těchto pozic otevírají velké srdce a prodlužují záklony, které vám pomohou vytvořit prostor.
Ohyb ve stoje (Anuvittasana) s rukama ke křížové kosti
Záklony ve stoje prodlužují psoas v přední části pánve, aby současně prohýbaly stehna.
Začněte v horské póze (Tadasana), zakořeňte kostrč dolů a protlačte chodidla. Uvolněte ramena, jakmile dosáhnete dlaněmi ke křížové kosti, konečky prstů směřují dolů. Přitáhněte lokty k sobě a rukama tlačte boky dopředu, prohněte se přes hrudní páteř. Nechte svou hlavu jemně klesnout dozadu a prodlužujte se krční čakrou, jak zhluboka dýcháte.
Pokračujte v tlačení boků dopředu, když se ohýbáte dozadu, jděte jen tak daleko, jak se cítíte dobře. Vydržte 3 hluboké nádechy a zatlačte do křížové kosti, abyste se vrátili do Tadasany. Přeložte se dopředu, abyste uvolnili jakoukoli kompresi v bederní páteři.
Ohyb ve stoje s prodloužením
Pro tuto druhou sadu se vraťte do Tadasany a nadechněte se, abyste zvedli ruce nad hlavu a propletli všechny prsty kromě ukazováčku. S výdechem uvolníte ramena dolů po zádech. Nadechněte se a poté vydechněte do záklonu, zvedněte se od srdce. Prodlužte střed páteře směrem od sebe, jak vyrostete z bederní páteře. Udržujte bicepsy orámované ušima a rameny zapojenými a dolů, abyste předešli krčení ramen.
Zhluboka se nadechněte po dobu 3-5 nádechů a vnímejte, jak se prostor mezi obratli a srdcem otevírá pod měsíčním světlem. Zatlačte nohama dolů a rukama vás veďte zpět nahoru. Uvolněte ruce kolem těla a nadechněte se v Tadasaně.
Oddaný válečník s orlími pažemi (variace Baddha Virabhadrasana)
Z Tadasany se nadechněte, abyste vykročili levou nohou dlouho za sebe, zadní nohu otočte pod úhlem 45 stupňů, zatímco se hluboce ohýbáte skrz pravé stehno. S výdechem natáhněte ruce nad hlavu k Válečníkovi I (Virabhadrasana I).
Uvolněte ruce a orel zabalte pravou paži pod levou, levou paži přes pravou, přitáhněte dlaně k sobě. Vnímejte hluboké uvolnění trapézových svalů, když táhnete konečky prstů těsně pod nosem.
S nádechem pošlete dlaně nad hlavu, stále zabalené, s výdechem se předkloňte. Zhluboka se nadechněte po dobu 5 nádechů.
Pokojný válečník (Viparita Virabhadrasana)
V tomto rozsáhlém zadním a bočním ohybu se uvolňuje disciplinovaná svalová energie!
Z Devotional Warrior uvolněte obtočení paží a nadechněte se, aby se paže roztáhly na obě strany, přičemž se stále hluboce ohýbejte přes přední koleno. Otočte přední dlaň k obloze a s výdechem zakloňte trup dozadu.
Druhou ruku stáhněte po zadní noze a držte pravé rameno od ucha, aby se hrudník otevřel k obloze. Jemně uvolněte hlavu zpět, pokud se cítíte dobře. Proveďte 5 hlubokých nádechů a s každým výdechem najděte větší délku na pravé straně těla.
Póza půlměsíce (Ardha Chandrasana)
Z Peaceful Warrior použijte svůj výdech k naklonění trupu zcela dopředu a spusťte konečky pravého prstu několik centimetrů před chodidlo. Nadechněte se levou rukou k kyčli a s výdechem přesuňte váhu na pravou nohu, zatímco se levá noha zvedá a natahuje zpět do protiváhy, rovnoběžně se zemí. Pokuste se sledovat levý kotník pouze tak vysoko, jak je váš levý kyčelní bod, a ohýbejte prsty levé nohy do strany.
Hýžďové svaly spolupracují s psoas zvednuté nohy, aby se nevrátila zpět, protože šikmé břišní svaly umožňují, aby se strana vašeho trupu ohýbala. Vaše tricepsy se snaží přitáhnout lokty směrem rovně, zatímco natahujete levou paži k nebi. Nechte svůj pohled přirozeně následovat. Sáhněte konečky prstů na měsíc a usmívejte se. Vydržte 3–5 nádechů, udržujte svůj pohled měkký, ale soustředěný – udržujte si drishti.
Pose z cukrové třtiny (Ardha Chandra Chapasana)
Pokud se chcete vyzvat dále od Half Moon, sáhněte levou rukou na horní část zadní nohy. Přitáhněte patu blíže k levé sedací kosti, abyste se protáhli.
Stále otáčejte hrudníkem a dívejte se směrem k obloze, otevírejte své srdce, aby dovnitř proudilo měsíční světlo. Nadechněte se na 3 nádechy a uvolněte nohu zpět do Half Moon.
Nízký výpad (Anjaneyasana) s ohnutím zad
Z Half Moon orámujte pravou nohu oběma rukama, abyste vyrovnali boky, a levou nohu vykročte dlouho za sebe, koleno držte ohnuté pod úhlem 90 stupňů a zadní prsty stažené, abyste se protáhli plantární fascií.
Při nádechu máchněte pažemi nad hlavou, abyste propletli všechny prsty kromě ukazováčků. S výdechem změkčíte ramena po zádech. S nádechem se prodloužíte hrudní páteří, výdechem prodloužíte bederní páteř ven z pánve, abyste zabránili stlačení.
Zhluboka se nadechněte až na 5 nádechů a poté se pomocí rukou veďte zpět na nádech. Vydechněte, abyste změkli. Uvolněte konečky prstů na obě strany přední nohy.
Divoká věc (Camatkarasana)
Z Low Lunge se vraťte do Downward Dog. Na nádech zvedněte pravou nohu vysoko za sebe. S výdechem pokrčte pravé koleno a přeneste váhu na levou ruku a nohu. Zažijte dobrodružství a otočte svého psa do Wild Thing.
Chcete-li tuto pozici bezpečně cvičit, ujistěte se, že držíte zvednuté boky. Místo pouhého házení hlavy dozadu mějte prodloužený krk a pohled sledujte konečky pravých prstů nad hlavou. Obě kolena držte mírně pokrčená a protáhněte je vnější hranou levé nohy.
Vydržte 3 nádechy a poté zatlačte na levou ruku a nohu, abyste se převrátili zpět na Downward Dog split se zvednutou pravou nohou.
Fallen Triangle (Trikonasana Variation)
S pravou nohou stále zvednutou, s výdechem vykročte pravou nohou přes levou a co nejvíce do strany, jak jen můžete. Přeneste váhu do pravé dlaně a natáhněte levou paži nad hlavu. Zabruste vnější hranu pravé nohy a vnitřní hranu levé.
Nohy tvoří rozsáhlý trojúhelníkový tvar, když otáčíte srdcem otevřené, zvednuté přes vaše boky. Vydržte 3 nádechy a vraťte se k Downward Dog.
Velbloudí póza (Ustrasana)
Snižte se na kolena z Downward Dog a vraťte své ruce zpět do křížové kosti, konečky prstů směřující dolů a zakořeňte své malíčkové nehty do země. S nádechem se dlaněmi zatlačte do křížové kosti a s výdechem se zvedněte srdcem. Stále tlačte boky dopředu, zatímco se vaše srdce široce otevírá. Prodlužte hrdlem a zadržte nádech nebo dva.
Chcete-li jít dále, uvolněte horní části rukou k patám a ramena držte stažená směrem od uší. Jemně uvolněte hlavu dozadu, dejte pozor, abyste nestlačili krční páteř. Zhluboka se nadechněte a vydechněte z nosu ještě 3 další nádechy, poté se pomocí dlaní zatlačte zpět nahoru a zatáhněte bradu.
Posaďte se zpět na paty, roztáhněte kolena dokořán a dejte ruce k Namaskarovi (Anjali Mudra) v centru vašeho srdce. Zavřete oči a všimněte si, co se mohlo objevit.
Širokoúhlý předklon v sedě (Upavistha Konasana)
Pohybujte nohama před sebou a široce je oddělte a ohněte prsty nahoru. Vyjměte a vydlabejte maso z pod sedacích kostí a nadechněte se, prodlužte hrudník. S výdechem natáhněte ruce před sebe.
Nadechněte se, abyste našli více délky v pase, s výdechem najděte větší uvolnění. Váhu svého trupu můžete opřít o předloktí nebo se uvolnit na zem pod sebou.
Zhluboka dýchejte alespoň 10 dechů a s každým výdechem najděte uvolnění a obnovu. Zopakujte si zde své záměry pro úplněk – čeho se musíte zbavit? Co je to, co potřebujete přinést?
Vezměte si vinyasu a opakujte každou pózu na druhé straně těla.
Poděkování v galerii:Beth Kessler za mindbodygreen