Vědci tvrdí, že svět zažívá epidemii nedostatku spánku. Lidé nespí tolik, jak by měli.
Mezi pracovním stresem, neustálou stimulací a rušivými životními návyky je zázrak, pokud jsme schopni vystačit s 6–7 hodinami za noc.
I když se to většina z nás snaží vynahradit o víkendech, není to ono! Některá z nebezpečí nedostatku spánku zahrnují:
- Zvýšený stres
- Obrácené sklony kortizolu (fenomén „noční sovy“)
- Úzkost a deprese
- Mozková mlha
Ale je tu další nevýhoda, kterou moc často neslýcháme: nedostatek snů!
Ano, je pravda, že moderní lidé prostě nesní dostatečně často. A oni ano, málokdy si je jasně pamatují.
Sny se dějí během REM fáze spánku. Pokud tedy spíte mělce a během noci se několikrát probouzíte, jednoduše netrávíte dostatek času v tomto stavu podobném snu.
Než se probudíte, s největší pravděpodobností jste již zapomněli důležité detaily.
V tomto příspěvku prozkoumáme několik způsobů, jak vám pomoci spát a snít hlouběji, počínaje DNES.
Proč je důležité pamatovat si své sny?
Sny jsou mostem mezi vědomým a podvědomým já. Když jsme byli děti, měli jsme velmi intimní vztah se svým podvědomím, často jsme prožívali velmi intenzivní a živé sny.
Toto spojení jsme ztratili, když jsme vyrostli. Důvodem je, že jsme se stali mělkými spáči.
Možná si ale pomyslíte:„Koho to zajímá, když si nepamatuji své sny?“.
Většina lidí věří, že doba mezi ulehnutím a probuzením je jen „mezera“. Prostě to chtějí mít za sebou. Ve skutečnosti během tohoto období náš mozek reorganizuje naše vzpomínky, zpracovává potlačené emoce a odhaluje hluboké psychologické pravdy o nás samých.
(Starověké civilizace se o své sny velmi zajímaly a často je využívaly jako inspiraci pro své mytologické příběhy. Ve skutečnosti často věřily, že jim tyto vize seslali bohové, božská božstva. Například Morpheus, syn Hypnos (spánek ), posílá lidem „morphai“ neboli tvary!)
Během svých snů jste schopni být svědky prvotních archetypů a toho, jak se k nim vztahujete. Je to neocenitelná příležitost pracovat s naším Shadowem v jungovském kontextu.
A čím více snů si zapamatujete a zapíšete, tím snazší bude rozpoznat vzory. Koneckonců, je to vaše psychika, která se s vámi pokouší komunikovat.
Ale prvním krokem k tomu všemu je spát a snít hlouběji.
„Zapomněli jsme na odvěký fakt, že Bůh mluví hlavně skrze sny a vidění.“
– Carl Jung
Další citáty snů zde.
1. Ranní rutina
Dobrý spánek začíná ráno.
Pro hluboký spánek je nezbytné dodržovat přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla. A souvisí to se světlem a jídlem.
Místo toho, abyste se vzbudili a okamžitě popadli telefon, jděte ven a osprchujte se pod přirozeným slunečním světlem.
Ujistěte se, že slunce dopadne i na váš krk!
To dá vašemu tělu signál, že je den, a posunete celou vaši fyziologii směrem k přirozenému biorytmu.
Případně, když zůstanete v posteli několik minut navíc, aniž byste znovu usnuli, vám může pomoci vzpomenout si na sny, které jste měli. Nezapomeňte mít u sebe svůj deník snů pro případ, že byste si potřebovali zapsat důležité detaily!
Dalším krokem vaší ranní rutiny je mít správnou, vyváženou snídani. I když půst má mnoho výhod, ráno je kortizol nejvyšší. Pokud nebudete jíst, zůstane zvýšená déle a vystresuje vaše tělo.
V důsledku toho se během poledne rozdrtíte a narušíte přirozený pokles kortizolu během noci.
2. Noční rutina
Technologie a modernost obecně nám umožňují zůstat dlouho vzhůru i po západu slunce. S pomocí umělého osvětlení můžeme pracovat i nad rámec toho, co diktuje náš přirozený cirkadiánní rytmus.
Bohužel to může způsobit problémy s tím, jak hluboko spíme a sníme.
Vidíte, lidé potřebují celé spektrum světla, aby fungovali optimálně. Od modrého světla po červené světlo a vše mezi tím.
Problém je v tom, že jsme vystaveni modrému světlu, které vyzařuje většina žárovek, chytrých telefonů a počítačů.
To neúmyslně potlačí produkci melatoninu a na oplátku zvýší regulaci stresových hormonů, které z nás dělají mělké spáče. Na druhé straně nevstupujeme do nejhlubších fází spánku, kde se objevují sny.
- Existuje několik způsobů, jak to zmírnit.
- Vystavte se červenému světlu. Stejně jako chcete mít během dne hodně slunečního světla, je stejně důležité chodit ven během západu slunce.
- Nezačínejte u obrazovek v noci. Pokud tak učiníte, použijte pro svá zařízení brýle s blokováním modrého světla nebo filtry modrého světla.
- Svíčky nebo červené žárovky jsou také skvělé možnosti.
Efektivní noční rutina se samozřejmě neomezuje pouze na péči o naše tělo. Je důležité uvolnit den psychicky.
Intenzivní cvičení může být kontraproduktivní, ale strečink, jóga a meditace mohou být velmi užitečné – pokud se stanou zvykem!
3. Dýchání
Jedním z nejvíce podceňovaných aspektů vaší fyziologie je dýchání. Je to něco, co děláme neustále, ale nikdy nepřemýšlíme nad tím, jak dýcháme.
Starověké kultury chápaly sílu dechu, a tak vyvinuly systémy, které jim umožňovaly jej ovládat a manipulovat.
Podíváme se na tři způsoby, jak můžete využít dech k relaxaci a zklidnění mysli, abyste byli připraveni jít spát.
Dýchací technika 4-7-8
- Posaďte se do pohodlné polohy nebo si lehněte.
- Nadechujte se nosem po dobu 4 sekund a ujistěte se, že zapojujete bránici.
- Zadržte dech na 7 sekund. Pokud cítíte nepohodlí, snažte se uvolnit své tělo a obličej.
- Uvolněte. Pomalu vydechujte po dobu 8 sekund a nechte vše plynout.
- Opakujte 6krát, nebo dokud neusnete
Bhramarí pránájáma (Kočičí včela)
- Začněte tím, že se zhluboka nadechnete a úplně naplníte plíce.
- Začněte kontrolovaně vydechovat, ale vydejte bzučivý zvuk.
- Jakmile úplně vydechnete, udělejte další velký nádech a opakujte.
Hučení zvýší koncentraci oxidu dusnatého, otevře dýchací cesty a zlepší okysličení tkání.
Zároveň výrazným prodloužením výdechu vytvoříte to, co vědci nazývají „rezonanční frekvence“, čímž zlepšíte svou HRV. To znamená optimální zotavení!
Nadi Shodhana Pranayama (alternativní dýchání nosními dírkami)
Toto je velmi známé dechové cvičení, které vyrovná pravou/levou hemisféru vašeho mozku a výrazně zklidní váš dechový vzorec.
(Tato cvičení byste měli provádět nejlépe vsedě)
- Pravou rukou položte prostředníček a palec na každou nosní dírku. Váš ukazováček spočívá na vašem čele.
- Zablokujte si levou nosní dírku prostředníkem. Dýchejte pravou nosní dírkou
- Zablokujte pravou nosní dírku a vydechněte levou nosní dírkou
- Nadechněte se levou nosní dírkou a vydechněte pravou nosní dírkou
- Opakujte
Dělejte to několik minut, dokud vaše dýchání prakticky neztichne!
Pokud během provádění těchto cvičení pocítíte nepohodlí nebo pocit hladu, dejte si pauzu a zkuste to znovu.
4. Doplňky
I když není nutné používat doplňky ke spánku a hlubokému snění, často mohou být užitečné k nastartování procesu.
Ale v tomto případě si všimnete, že většina z nich nejsou „doplňky“, ale minerály a aminokyseliny, které v naší moderní stravě a vyčerpané půdě chybí!
hořčík
Hořčík se používá při každém metabolickém procesu v našem těle. Je velmi snadné jej vyčerpat, zvláště pokud nesplňujete denní požadavky.
V minulosti jsme byli schopni získat většinu přirozeně z naší vody a jídla, ale moderna to v dnešní době prakticky znemožňovala.
Často je nutné užívat doplněk. Mějte na paměti, že nejoblíbenější doplňky hořčíku jsou také nejméně účinné; citrát a oxid hořečnatý jsou nejméně biologicky dostupné formy.
Místo toho můžete vzít pár liber chloridu hořečnatého nebo hydrogenuhličitanu a rozpustit je ve vodě. Tímto způsobem se vyhnete všem zbytečným filtrům a získáte veškerý hořčík, který potřebujete.
Doporučuje se pomalu budovat až 4–5 mg elementárního hořčíku na libru tělesné hmotnosti.
Pro srovnání, chlorid hořečnatý je 25 % elementárního hořčíku.
Glycin
Glycin je aminokyselina, kterou naše moderní strava také postrádá. Bylo dobře prozkoumáno, že může zlepšit spánek a zajistit optimální odvodnění glymfatického systému.
Většina studií experimentuje s>3g dávkami, ale můžete experimentovat.
Můžete také použít glycinát hořečnatý, abyste získali to nejlepší z obou světů.
Mějte na paměti, že čím více masa konzumujete, tím více glycinu potřebujete.
Theanin
Posledním suplementem, který byste měli přidat do svého spánku, je L-Theanin.
Pokud pijete hodně kávy, pravděpodobně jste vyčerpaní a měli byste začít s 200 mg.
Nejlepší je užívat před spaním spolu se zbytkem sloučenin v tomto seznamu.
Mnoho lidí uvádí, že používání tohoto zásobníku jim dává velmi intenzivní a živé sny. Ale co je nejdůležitější, poskytuje jim hluboký, regenerační spánek!
Za zmínku také stojí, že čistá forma těchto doplňků je velmi levná. Není třeba utrácet 100 dolarů, abyste získali desítky pilulek od luxusních značek!
Kolik snů za týden máte?
Vědci odhadují, že průměrný člověk má asi 35 snů týdně, ale pamatuje si pouze 2-3.
Ale když jsem byl malý, vždycky jsem si pamatoval své sny. Věřím, že to souvisí s tím, jak hluboko jsme tehdy byli schopni spát.
Neustálý stres, který zažíváme jako dospělí, brání naší schopnosti strávit dostatek času ve stavu REM. A přestože doporučení v tomto příspěvku na blogu budou velmi užitečná, je nutné provést změny životního stylu, které podporují hluboké snění a spánek.
Mohou zahrnovat radikální změnu ve vašich každodenních návycích, vizualizaci, psychologickou práci, dechová cvičení a úplně jiné myšlení.
Protože toto čtete, zveme vás k dalšímu kroku a spuštění protokolu Deep Dreaming.
Vícetýdenní program, který vás naučí oneirologii a povede vás krok za krokem k živým snům.
Není to lehké. Je to časově náročné. Vyžaduje to, abyste dělali těžké věci. Každý den. Ale nakonec to stojí za to.
Zaregistrujte se zde a buďte jedním z prvních, kdo to dostane!